تشير الدراسات العلمية الموثوقة إلى أن الإنسان يبدأ في فقدان جزء من كتلته العضلية مع التقدم في العمر، حيث تتراوح نسبة الفقدان بين 3% و8% لكل عقد بعد تجاوز سن الثلاثين. وتزداد هذه النسبة بشكل ملحوظ بعد سن الخامسة والستين، لتصل إلى ما بين 6% و15%.

ويعد ضعف عضلات الساق مشكلة خاصة، حيث يؤثر بشكل مباشر على توازن الجسم، وقدرته على الاستجابة السريعة عند السقوط، وأداء المهام اليومية الأساسية. ولكن، هناك أخبار سارة، حيث كشفت دراسة حديثة عن إمكانية تحسين قوة عضلات الساق لدى كبار السن بشكل ملحوظ من خلال ممارسة تمارين قصيرة ومكثفة عدة مرات في الأسبوع داخل المنزل.

وفي التقرير التالي، نستعرض معكم تفاصيل الدراسة الحديثة التي تمنح كبار السن أملا في بناء العضلات والمحافظة على قوتها، من خلال تمارين بسيطة يمكن ممارستها في المنزل. بالإضافة إلى مجموعة من المعلومات الأخرى التي تساعدك على فهم جسدك في هذه المرحلة العمرية.

يعتبر نمو العضلات من العمليات المعقدة التي تتأثر بعوامل متعددة، فلا يتوقف نموها بشكل قاطع في سن محددة، لكن يمكن أن يتباطأ بشكل تدريجي مع التقدم في العمر. وفي السطور التالية، نستعرض معكم شرحا مفصلا للمراحل العمرية المتعلقة بنمو العضلات، وهي:

مرحلة النمو المبكر (الطفولة والمراهقة)

في البداية، خلال مرحلة الطفولة، يزداد نمو العضلات بشكل ملحوظ بالتزامن مع النمو العام للجسم. ثم تشهد مرحلة المراهقة طفرة في نمو العضلات، خاصةً لدى الذكور، نتيجة لزيادة هرمونات النمو والتستوستيرون.

مرحلة البلوغ (من الثلاثينات إلى الخمسينات):

مع نهاية العشرينات وبداية الثلاثينات: تكون ذروة نمو العضلات، حيث يصل الجسم إلى أقصى إمكاناته في بناء العضلات. وبعد سن الثلاثين، يبدأ نمو العضلات في التباطؤ تدريجيا، إذ يمكن أن يبدأ في فقدان الكتلة العضلية المعروفة باسم ساركوبينيا، في هذه المرحلة، خاصة إذا لم يتم الحفاظ على نمط حياة نشط.

مع ذلك، يمكن الاستمرار في بناء العضلات والحفاظ عليها من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.

مرحلة الشيخوخة (بعد الخمسينات)

في هذه المرحلة، يزداد معدل فقدان الكتلة العضلية للجسم بشكل ملحوظ بعد سن الخمسين. كما يصبح بناء العضلات أكثر صعوبة، ولكن ليس مستحيل، بل لا يزال ممكنا. تساعد على ذلك تمارين القوة المنتظمة، حيث تساهم في تقليل فقدان العضلات وتحسين القوة الوظيفية.

أظهرت نتائج دراسة حديثة أن تمارين صعود الدرج وتمارين جهاز ضغط الساق لها تأثير إيجابي على قوة عضلات كبار السن. وقد شملت الدراسة 46 شخصا بالغا يتمتعون بصحة جيدة، وتتراوح أعمارهم بين 65 و80 عاما، في بلجيكا.

أوضحت صحيفة واشنطن بوست أن "الدراسة بينت أن ممارسة تمارين جهاز ضغط الساق، بالإضافة إلى صعود طابقين من الدرج عدة مرات، مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا، أدت إلى تحسن ملحوظ في قوة العضلات ووظائفها".

تكمن أهمية هذه النتائج في أنها تجعل تمارين تقوية العضلات أكثر سهولة ويسرا لكبار السن، فلا حاجة إلى الذهاب إلى صالات رياضية مكلفة. وهذا يعني أن كبار السن يمكنهم الحفاظ على قوة عضلاتهم وتحسينها ببساطة من خلال ممارسة تمارين بسيطة في المنزل.

في إطار الدراسة البحثية التي استمرت لمدة اثني عشر أسبوعا، خضع المشاركون لبرنامج تمارين صعود الدرج بحيث يتضمن ثلاث مراحل تدريجية، تهدف إلى زيادة شدة التمرين تدريجيا:

المرحلة الأولى (الأسابيع من 1 إلى 4)

تضمنت هذه المرحلة أربع مجموعات من تمارين صعود الخطوات ببطء على صندوق مرتفع بحوالي قدم واحدة، مع التناوب بين الساقين في كل مجموعة.

المرحلة الثانية (بدءا من الأسبوع الخامس)

في هذه المرحلة، زادت شدة التمرين، حيث تضمنت أربع مجموعات من صعود طابقين يتكون كل منهما من ست درجات بسرعة، مع أخذ فترة راحة لمدة خمس وأربعين ثانية بين كل طابق. لم يتم استخدام الدرابزين خلال هذه المرحلة.

المرحلة الثالثة (الأسابيع الأخيرة)

استمر المشاركون في أداء تمارين المرحلة الثانية، ولكن مع إضافة تحد إضافي يتمثل في ارتداء سترة مرجحة أثناء التمرين.

على الرغم من أن بعض المشاركين عبروا عن شكوكهم حول فعالية هذا التمرين الذي يستغرق عشر دقائق فقط، إلا أن النتائج التي تم تسجيلها أثبتت عكس ذلك، حيث أظهر المشاركون تحسنا ملحوظا في قوة العضلات، سرعة المشي، والقدرة على الوقوف من وضعية الجلوس.

ملحوظة مهمة

أكدت الدراسة أن هذا البرنامج يمكن تعديله ليناسب قدرات كل شخص، حيث يمكن البدء بصعود الدرج باستخدام الدرابزين للحفاظ على التوازن، أو التدرب على صعود الخطوات على صندوق منخفض، أو حتى ممارسة تمارين الجلوس والوقوف. وفي المرحلة المتقدمة، يمكن استخدام حقيبة ظهر مملوءة بزجاجات المياه كبديل للسترة المرجحة.

بالإضافة إلى عامل التقدم في العمر، هناك مجموعة من الأسباب أيضا التي يمكن أن تؤثر على نمو العضلات. لذلك، من المهم التعرف عليها للتعامل معها مبكرا، والمحافظة على اللياقة البدنية للشخص في مراحل العمر المختلفة.

الهرمونات

تلعب بعض الهرمونات، وبشكل خاص هرمون التستوستيرون، دورا حاسما في نمو عضلات الجسم، ويمكن أن ينخفض مستواه مع التقدم في العمر.

التغذية

يحتاج الجسم إلى الغذاء الصحي، وبشكل خاص البروتين الكافي لبناء العضلات والحفاظ عليها.

التمارين الرياضية

تعتبر ممارسة تمارين القوة ضرورية لتحفيز نمو العضلات والحفاظ عليها.

الجينات

تلعب الجينات الوراثية دورا هاما في تحديد إمكانات نمو العضلات.

الحالة الصحية

يمكن لبعض الحالات الصحية والأدوية أن تؤثر بشكل ما على نمو العضلات.

في النهاية، يمكننا التأكيد على إن نمو العضلات لا يتوقف بشكل نهائي في سن معينة، ولكن ما يحدث هو التباطؤ التدريجي مع التقدم في العمر. ومن خلال اتباع نمط حياة صحي يشمل التمارين الرياضية والتغذية السليمة، يمكن الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.