يُعدّ البروتين من العناصر الأساسية لنمو الجسم وتعافيه والحفاظ على قوته وصحّته العامة. ورغم أن اللحوم تُعَد من أكثر المصادر شيوعاً للبروتين، فإن كثيرين باتوا يسعون الى تقليل استهلاكه، سواء بدافع صحي أو بيئي أو أخلاقي. ومن الأمور المشجعة أن هناك العديد من الأطعمة غير اللحوم غنية بالبروتين، والتي لا تقتصر فوائدها على ذلك فحسب، بل توفّر أيضاً الألياف ومضادات الأكسدة وتحتوي على نسب أقل من الدهون المشبعة. كما أن إدخال مزيد من البروتين النباتي إلى النظام الغذائي قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. 

إليكم ثمانية مصادر نباتية ممتازة يمكن أن تساعدكم في تلبية حاجاتكم اليومية من البروتين كما وردت على منصة "ياهو لايف" (Yahoo!Life):

1. الجبن القريش
الجبن القريش قليل الدسم هو أحد منتجات الألبان الغنية بالبروتين، بحيث يوفّر 24 غراماً من البروتين في كوب واحد فقط. كما أنه مصدر للكالسيوم والفوسفور (وهما مهمان للعظام والعضلات)، والسيلينيوم، وهو مضاد قوي للأكسدة. ورغم كونه من منتجات الألبان، إلا أنه قليل الدهون والسعرات الحرارية، ما يجعله خياراً متوازناً ومرضياً، ويُمكن الاستمتاع به سواءً في الأطباق المالحة أو الحلوة - من الفطائر إلى الصلصات وحتى الحلويات الدسمة.

2. البيض
يُعد البيض من أكثر مصادر البروتين تنوعاً وغذائياً، إذ توفّر بيضة واحدة 6 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى الكولين لتعزيز صحة الدماغ ومضادات الأكسدة مثل اللوتين لدعم العينين. وتتنوع استخدامات البيض من البيض المخفوق أو في العجة أو المخبوزات أو حتى المخلوط مع الرز أو المعكرونة. 

3. التوفو
التوفو هو بروتين قائم على فول الصويا وأحد المصادر النباتية القليلة التي تعتبر "بروتيناً كاملاً"، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. توفّر 85 غراماً من التوفو الصلب 9 غرامات من البروتين والمعادن الهامة مثل الكالسيوم والحديد. كما أن قدرته على امتصاص النكهات تجعله مثالياً للقلي السريع والعصائر السميكة (smoothie) والصلصات الكريمية. ويمكنك استخدام التوفو الحريري في التتبيلات والحلويات، أما الأنواع الأكثر صلابة فتستخدم كبدائل من اللحوم أو البيض.

4. التيمبيه
يُصنع التيمبيه من فول الصويا والحبوب المخمّرة، وهو صلب ومطاط وله مذاق يشبه الجوز. يمنح نصف كوب منه 17 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى الألياف والمغنيسيوم، المعدن الأساسي لوظائف العضلات والأعصاب. كما أن التيمبيه رائع في السندويشات أو القلي، أو يمكن تفتيته ليحل محل اللحم المفروم، بالإضافة إلى أنه بديل قوي من اللحوم المعلبة المصنعة.

الجوز يدعم صحة القلب

5. الجوز
رغم أن الجوز معروف بكونه غنياً بالدهون الصحية، إلا أنه يوفّر أيضاً 4.3 غرامات من البروتين في ربع كوب، بالإضافة إلى حمض ألفا-اللينولينيك (ALA)، أي الأوميغا 3 النباتي الذي يدعم صحة القلب ويخفّف من الالتهابات. يمكن استخدام الجوز في دقيق الشوفان أو السلطات أو أطباق المعكرونة أو يمكن طحنه كبدائل للحوم مثل حشوات التاكو (أي شطيرة مكسيكية محشوة بخبز التورتيلا). 

6. الحمص
تحتوي هذه البقوليات الغنية بالألياف، والتي غالباً ما تستخدم في الحمّص بالطحينة، على 11 غراماً من البروتين لكل كوب. كما أن الحمص غني بالمنغنيز الذي يدعم صحة العظام وحماية الخلايا. من السهل إضافته إلى السلطات أو اليخنات أو حتى الشكشوكة، كما يُعد الحمص المحمص وجبة خفيفة مقرمشة وغنية بالبروتين، بالإضافة إلى أنه يندمج بسلاسة مع الصلصات والمقبّلات.

7. الفاصوليا السوداء
تزوّد الفاصوليا السوداء 15 غراماً من البروتين و17 غراماً من الألياف لكل كوب، ما يجعلها مفيدة جداً للهضم والتحكم بنسبة السكر في الدم، وهي غنيّة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. كما أن قوامها الكريمي جيد في المقبّلات أو التاكو أو الحساء أو حتى الحلويات مثل البراونيز الغنية بالبروتين. كذلك، تساعد على التحكم بضغط الدم وتدعم وظائف العضلات.

8. العدس
العدس مخفوض الدهون، ولكنه غني بالبروتين، ويحتوي على 18 غراماً من البروتين لكل كوب مطبوخ، وهو مصدر رئيسي للفولات الضروري أثناء الحمل لنمو الجنين. يتسم العدس بالمرونة في الوجبات سواء كانت شوربات أو سلطات أو حتى بدائل اللحوم في البرغر واليخنات. 

أكثر من مجرّد بديل: قوّة البروتينات النباتية
لا يعني الانتقال إلى البروتينات النباتية أو تضمين مزيد منها التضحية بالتغذية. توفّر هذه الخيارات مجموعة متنوّعة وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لا توفّر اللحوم الكثير منها. وسواء كان ذلك من أجل الصحة أو الاستدامة أو اتباع نمط حياة معين، فإن الحد من استهلاك اللحوم يمكن أن يكون خطوة ذكية، خصوصاً إذا كانت البدائل اللذيذة المليئة بالبروتين سهلة الإضافة إلى الوجبات.