كتبت - شيرين عصملي

يعد شهر رمضان وعيد الفطر من المناسبات التي يتم تنناول أكلات دهنية وغير صحية فيهم، حيث يسعى الكثيرون لخسارة الوزن، والبحث عن طرق ونظام غذائي يساعد على التنحيف، وفي هذا الشأن قال خبراء السمنة إن هناك نظامًا غذائيًا صحيًا متكامل يمكن يمكن من خلاله خسارة 3-5 كجم شهريًا بطريقة صحية وثابتة، وهذا النظام يعتمد على تقليل السعرات الحرارية بشكل تدريجي مع تجنب الحرمان القاسي، وأيضًا فيه يتم تناول أطعمة مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية، ونستعرض خلال السطور الأتية نصائح لخسارة الوزن.

نصائح لخسارة الوزن

أساسيات قبل البدء

1.من أهم نصائح لخسارة الوزن هي شرب 2-3 لتر ماء يوميًا.

2.تناول 3 وجبات رئيسية + 2 وجبتين خفيفتين.

3.تقليل السكر الأبيض والدقيق الأبيض.

4.ممارسة الرياضة - المشي 30-45 دقيقة يوميًا.

5.النوم الكافي من 7-8 ساعات يوميًا.

6.يُفضل تناول العشاء قبل النوم بـ 2-3 ساعات.

7.يُسمح بوجبة مفتوحة واحدة أسبوعيًا (بكميات معتدلة).

8.ممارسة الرياضة ستساعد في تسريع النتائج بشكل ملحوظ.

نظام غذائي لخسارة الوزن (1200-1500 سعرة يوميًا)

أولًا: الإفطار من 7-9 صباحًا

خيار 1: 2 بيضة مسلوقة + شريحة خبز أسمر + خضروات.

خيار 2: كوب شوفان بالحليب + ملعقة عسل + مكسرات نيئة.

خيار 3: جبنة قريش + زيت زيتون + خيار + شريحة توست أسمر.

يُسمح بالقهوة أو الشاي بدون سكر.

ثانيًا: الغداء من 1-3 ظهرًا

خيار 1: 150 جم دجاج مشوي + ½ كوب أرز بني + خضار سوتيه.

خيار 2: سمك مشوي + بطاطا مشوية + سلطة خضراء.

خيار 3: ½ كوب عدس أو فول بدون زيت + شريحة خبز أسمر + سلطة.

يُفضل شرب كوب زبادي قليل الدسم بعد الغداء لتحسين الهضم.

نظام غذائي صحي

ثالثًا: سناك من 4-5 عصرًا

خيار 1: حفنة مكسرات نيئة (10 حبات لوز/جوز).

خيار 2: ثمرة فاكهة (تفاح، كمثرى، برتقال).

خيار 3: لبن زبادي يوناني + ملعقة بذور شيا.

رابعًا: العشاء من 7-9 مساءً

خيار 1: علبة تونة مصفاة + سلطة خضراء + قطرات ليمون.

خيار 2: بيضة مسلوقة + قطعة جبن + خيار وخس.

خيار 3: شوربة خفيفة (عدس/خضار/شوفان) بدون زيوت.